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素食者健身怎麼吃?增肌減脂掌握4大重點:蛋白質組合一定「要多元」,「這個」營養素不夠當心掉肌肉!

Bella儂儂

如果素食者想藉由健身增肌減脂,讓身體的線條好看一些,是有可能的嗎?──有的,世界上就有不少素食者的運動員甚至健美運動員。只是在執行時可能比較辛苦一點,這次不談如何訓練,我們來了解有哪 4 個飲食重點要知道,不只蛋白質要吃足夠,熱量、時間、營養素也有細節要注意。

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1. 素食者增肌,蛋白質怎麼吃?

source:cottonbro@Pexels

想要增加肌肉量,首要的關鍵就在於蛋白質。一般建議增肌者的每日蛋白質攝取量,為自身公斤數 * 1.2 至 2 克,隨著運動強度而增加。動物性蛋白質的效率比植物性蛋白質要來得好,所以蛋奶素者較容易一些,可由雞蛋及奶製品攝取蛋白質。

純素者可以靠毛豆、鷹嘴豆、穀物、豆腐、豆漿等補充蛋白質,要注意的是不要只靠單一植物性食物來補充蛋白質,要以豆類加穀物、蔬菜加堅果等組合方式增加身體的必須胺基酸,否則會無法合成蛋白質、降低身體機能。因植物性蛋白吸收率較差,建議茹素者假如算出每天要攝取的蛋白質是 70 克,可增加至 80 克;吃得過量會排出體外,重要的是找到消耗與需求的平衡。

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2. 熱量不夠,當心掉肌肉!

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進行訓練的期間,攝取足夠熱量也很重要。在減脂期間,我們的攝取熱量要少於消耗的熱量;到了增肌時候,則需要攝入熱量略多於消耗熱量。而素食者每日的攝取熱量,往往低於非素食者──這些食物更容易吃得飽──若攝取不足,身體就會將你的肌肉作為燃料吃掉,難以維持線條。當然,這些熱量要從健康的原型食物上攝取,大多是增加你每餐的碳水化合物量,如地瓜、燕麥、糙米等(記得每天一半的熱量應來自於碳水化合物),或是植物性油脂如酪梨、堅果、橄欖油。

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3. 素食者一樣要「吃對時間」

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素食者也要「吃對時間」,注意健身前與健身後──健身前 2-3 小時吃營養均衡的正餐,包含蛋白質、碳水化合物、健康油脂等,補充能量;健身後,30 分鐘至 1 小時內要攝取蛋白質與碳水化合物,協助身體肌肉的合成,建議比例為「 1:3~4」,茹素者可吃茶葉蛋一顆、地瓜一條,純素者可將蛋替換成無糖豆漿。茹素者在大量進食高纖維食物的情況下,一定要記得補充足夠的水分,否則可能容易出現腹脹、脹氣等情形。

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4. 聰明利用這些營養補充品!

source:Blendtopia Smoothies@Unsplash

素食者很容易為了達到蛋白質的攝取量,導致吃得太飽,碳水化合物就吃不夠。這時候可以聰明一點,選擇一些植物性的蛋白飲、蛋白粉,幫助你更有效率地補充蛋白質;自製一些純素的 Smoothies 也可以為你提供熱量及營養。純素者缺乏維生素 B-12 也是一個問題,這種維生素幾乎只存在於動物性食品中,若缺乏它,很可能導致疲勞和虛弱,健身運動的效益就不會好,一定要記得補充維生素 B-12 的營養食品!

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