愛健康

毛巾擰不乾?40+注意防範「肌少症」,營養師教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」預防勝於治療!

Bella儂儂

40+的你曾注意過自己的「肌肉狀況」嗎?在傳統觀念裡,女性似乎不該有肌肉──不不不,這與你的健康有關,不想在年老後從椅子上爬不起來、動不動就跌倒,就要注意「肌少症」的危機。高敏敏營養師在 facebook 粉絲專頁上分享了「4招檢測肌肉量」的方式,與預防勝於治療的「2 方法」,讓我們 40 歲後也能 muscle up up!

延伸閱讀:40+減肥怎麼做?4重點脫離瓶頸,「重訓」比慢跑更有效,失眠問題也與肥胖有關!

  

1. 40 歲後肌肉流失會加快!

source:Vidar Nordli-Mathisen@Unsplash

高敏敏營養師表示,自己發現除了長者之外,很多人也都開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症──可是卻忽略了「肌力」。肌力會隨著年齡老化而加快,如果將肌肉的品質與衰退的速度量化為數字及圖表,可發現 40 歲後肌肉量會以約每 10 年減少 8% 的速度流失,70 歲後則以 15% 的速度加速流失。看數字覺得無關痛癢嗎?上了年紀容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折就是「肌少症」下的毒手!

延伸閱讀:更年期飲食4大建議!補充「味噌」可改善潮熱症狀、40+女性要回春試試「芭樂」

  

2.  4 招檢測肌肉量

source:Sven Mieke@Unsplash

如何知道自己有肌少症的跡象?高敏敏營養師分享了 4 招供我們檢測肌肉量──馬路過不完,走路變得漸漸遲緩,原本輕鬆可以過完的馬路,現在差點走不過去;毛巾擰不乾,握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾;樓梯爬不動,從座椅起身變得困難,或爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動了;反覆跌倒,跌倒的機率增加,若一年內跌兩次以上可能就要特別注意了!另外,「體重減輕」也是需要留意的情況,根據屏東縣衛生局的資料,非刻意減重 6 個月內體重卻減輕 5%,就應多加小心。

延伸閱讀:更年期後「爬山」更能凍齡!40歲肚子悶容易胖,日常「飲食+運動」這樣做一周重拾好氣色

  

3. 肌肉流失,要注意慢性病!

source:Philippe Leone@Unsplash

老年人流失肌肉是正常現象,也是必然的,就像骨質流失一樣。除了老化,也有可能是慢性病如心臟病、關節炎、糖尿病等引起。所以家中的老者有上述這些罹患肌少症的早期症狀,就要注意營養不足與慢性疾病的問題,屏東縣衛生局更指出「其中有八成起因為後者」。高敏敏營養師表示,如果有保養的話,流失的速度其實是會減緩的,方法就在於「多吃+多動」。

延伸閱讀:「中年危機」真的存在嗎?40+女性憂鬱風險比男性高?4重點解析,「幸福 U 型谷」表明中年擁有最低的幸福感?

  

4. 多吃:補充優質蛋白質

source:Mark DeYoung@Unsplash

高敏敏說,吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質建議每日吃 6-8 份,並以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。過了 40 歲後仍要維持「每日飲食指南」其他營養素的均衡──代謝變差,要提醒自己多攝取低熱量高營養價值的食物。國建署統計,台灣的老年人大約 40% 有營養不良的現象,家中有長輩建議可諮詢醫護專家如何從食譜、保健品等正確補充該年紀所需的營養素。

延伸閱讀:「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

  

5. 多動:有氧、阻力型運動減緩退化

source:Geert Pieters@Unsplash

高敏敏建議,多做有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,這些運動可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

不過,只單純做有氧運動的話對於「長肌肉」的效率非常低,建議不要怕挑戰,可在教練的指導下進行適量的阻力型運動。尤其更年期後的女性常有「腰部肥胖」的問題,若想讓身材好看,單純慢跑快走效益有點低。可健身配合飲食,提升了肌肉量就可提高我們的基礎代謝率,維持運動習慣加上體態好看,心情會更愉快。

延伸閱讀:居家健身APP推薦這6款 !PTT網友激推,「Nike NTC」莫莉很愛,這款號稱每天7分鐘練出小蠻腰

  

參考資料:屏東縣政府衛生局〈認識肌少症〉

  

《奈良美智特展》最終場11/16台南登場!《微熱少女》首次海外展獻給台灣,作者受訪透露愛上台南原因…

2021 LV年度經典硬箱展在台中!化妝箱、派對酒箱、球鞋收藏箱、眼鏡箱…編輯首推7大重點新品一次看

加入Bella儂儂 LINE好友,接收流行時尚新訊。

高敏敏 Bella儂儂 營養師

最新消息