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「得舒飲食」怎麼吃?2022最佳飲食法第二名,「7大類食物」吃對健康大進步,「這些人」要注意風險!

Bella儂儂

《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)每年都會公布「年度最佳飲食」的排行,2022 依舊由地中海飲食蟬聯冠軍──但這次讓我們將目光轉至亞軍:「得舒飲食」(DASH diet),它憑什麼力壓群雄只輸地中海?有什麼好處、又該怎麼吃才對?讓儂編將 4 大重點整理給你,學會得舒飲食法讓你的生活更健康!

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1. 什麼是得舒飲食?

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得舒飲食,是由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)於 1997 年發表的一項飲食法,全名 Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思就是「停止高血壓的飲食方法」,其對於健康者、高血壓患者的改善血壓作用可見一斑。雖是為了高血壓患者所設計,但得舒飲食一般大眾執行也有預防及保健效果,如降低心臟病、2 型糖尿病、中風、肥胖、癌症──當然還有高血壓──的風險。《美國新聞與世界報導》將它選為 2022 的「整體最佳飲食」的第二名(僅次於地中海飲食),「最佳心臟健康」第三、「最佳糖尿病」第五、「最容易遵循」第六與「最佳減肥飲食」第十名。

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2. 7 大類食物這樣吃!

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得舒飲食側重於蔬果、全穀物和瘦肉,並攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、限制飽和脂肪酸的食物,大部分甚至與國民健康署的「每日飲食指南」類似(但要求更高一些)。你應該從每一餐的飲食選擇上慢慢做改變,整體建議如下:

  1. 1. 五穀雜糧類:每天 6-8 份,每天至少選擇 2/3 以上的全穀類(1 份約等於 1 片全麥麵包)。
  2. 2. 乳製品:每天 2-3 份,盡量選擇低脂或脫脂乳品、乳製品(1 份約 240 毫升牛奶)
  3. 3. 蔬菜:每天 4-5 份,要多樣化(1 份約 30 克)。
  4. 4. 水果:每天 4-5 份,要多樣化(1 份約 1 顆中等大小蘋果)。
  5. 5. 油脂類:每天 2-3 份,烹調油盡量不使用動物油脂,選擇沙拉油、葵花油、橄欖油、芥花油等好的植物油(1 份約 5 毫升)。
  6. 6. 蛋白質:每天 6 份或更少,以豆製品、不帶皮家禽、魚肉為主;避免紅肉,一周不吃超過 1 或 2 次。(1 份 約等於 28 克的雞肉或魚,或 1 顆雞蛋。)
  7. 7. 堅果種子類:每周 4-5 份,包含杏仁、花生、核桃、腰果、黑芝麻等(1 份約 50 克

以上的飲食建議是有原因的,如蔬果、奶類中富含的鉀離子可幫助人體排鈉,蔬果及全穀類含鎂離子對心血管及改善胰島素敏感度有益等。得舒飲食並不限制進食特定的食物,只要在日常多吃一點蔬果、精製穀物換成全穀物、選擇優質蛋白質來源等,就可以逐步落實得舒飲食。

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3. 酒精及鈉的攝取要注意

source:BENCE BOROS@Unsplash

還要注意「酒精」及「鹽」的攝取量。喝太多酒會增加你的血壓,建議不超過國民健康署的建議飲用量:男性每日不超過 30g,女性不超過 15g,約相當於啤酒 360 ml、葡萄酒 120-150 ml、白蘭地等烈酒 30-40 ml。得舒飲食較極端一點的「低鹽版本」建議每天攝取不超過 1500 毫克的鈉,國民健康署則建議成人每日總攝取量不超過 2400 毫克(食鹽 6 公克),台灣人的鈉經常吃到爆表,你可以從不吃加工食品,少調味或多利用水果、香草、胡椒、蔥薑蒜等天然食材來替代鹽(鈉)的使用──不必真的「恐懼鹽」,因為鈉吃太少也有壞處。

  

4. 特定族群有風險!

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一般人可吃,高血壓的新發病人、有高血壓家族史者又尤其建議執行得舒飲食;但對於糖尿病、腎臟病患者來說就有糖分(水果)及礦物質攝取過多的風險,建議有相關疾病的人都要和醫生充分討論過,再執行某種特定飲食計畫。

另外,想要減肥的話,單純得舒飲食並不會有特別顯著的瘦身功效,最主要還是得靠熱量的限制,體重才會下降。

  

參考資料:wikipedia〈得舒飲食〉  、衛生福利部豐原醫院衛教資訊〈得舒飲食原則〉、healthline"The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet"Written by Helen West, RD、U.S. News & World Report"DASH Diet".

  

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