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預防糖尿病就從飲食著手 多吃10種食物有助於控制血糖

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【NOW健康 編譯組/外電報導】你知道嗎?想預防糖尿病,飲食其實非常重要,根據Healthline的報導指出,糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症,因此,糖尿病患者必須慎選食物。根據美國疾病控制預防中心數據指出,有大約1億的美國成年人罹患糖尿病,或處於糖尿病前期階段。由於糖尿病會導致其他嚴重併發症,例如心血管疾病、腎臟疾病和神經系統等問題,因此對糖尿病患者而言,飲食非常重要,以下10種食物有助於控制血糖:


▲鯖魚富含omega-3脂肪酸、DHA和EPA,有助於調節血糖。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


1.富含優良脂肪的魚類:包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等魚類,都含有omega-3脂肪酸、DHA和EPA,可減少發炎並保護血管內皮細胞,有益於心臟健康,研究指出吃富含優良脂肪的魚有助於調節血糖。


2.酪梨:研究顯示這種熱帶水果富含健康的不飽和脂肪,不僅有助於降低膽固醇,還有穩定血糖的功效。在沙拉或三明治上,放上美味的酪梨片是不錯的選擇。


▲核桃是攝取omega-3脂肪酸的優良來源,有助於穩定血糖。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


3.核桃:堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源,有助於穩定血糖。2018年發表的1項研究發現,在過去24小時內吃過核桃的參與者,與沒有吃堅果的人相比,罹患糖尿病的可能性少了一半。生吃或將核桃烤過後再吃,都是完美的隨身零食。


4.蘋果醋:醋是一種古老的滋補品,根據美國糖尿病協會的說法,蘋果醋對於改善胰島素阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應,有顯著作用。建議將蘋果醋當作沙拉醬或作為滋補品來食用,也可以在吃早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。


▲研究指出每天食用肉桂對第2型糖尿病患者有益。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


5.肉桂:發表在美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》上的1項研究發現,每天食用肉桂的第2型糖尿病患者,三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。由於第2型糖尿病患者罹患心血管疾病的風險,是健康者的2倍甚至更多,因此這些指數的下降,對第2型糖尿病患者來說有很大的幫助。在日常飲食之中,也能在希臘優格、早餐燕麥或冰沙上撒上肉桂。


6.綠色蔬菜:綠色蔬菜的熱量較低,容易消化吸收、碳水化合物含量低,因此對於血糖數值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高,許多醣尿病患者往往缺乏維生素C,建議適量補充綠色蔬菜。

 

▲早餐吃雞蛋有助於糖尿病患者全天的血糖控制。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


7.蛋:2019年的1項研究發現,早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物,有助於糖尿病患者全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設,新的研究表明,每周吃6到12個雞蛋的飲食模式,並不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。


8.奇亞籽:根據Healthline的報導指出,奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物,因為它們的纖維含量非常高,碳水化合物的含量極低,可以透過奇亞籽中的黏性纖維,減緩食物通過腸道時的消化速度,來達到降低血糖的目的。

▲價格平實且營養豐富的豆類可以幫助預防和控制糖尿病。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


9.豆類:價格平實、營養豐富且超級健康的豆類,可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升糖指數很低,這使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。


10.希臘優格:一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現,每天飲用6至8盎司的希臘優格,能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。


編輯:林詩恩


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