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「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

Bella儂儂

「增肌減脂」是追求好身材的開始,也是最高目標。除了做好重訓運動,「吃對方法」也很重要。你是否搞錯了「增肌」和「減脂」的先後順序?健身後有沒有吃進關鍵食物?「乳清蛋白」的迷思又存不存在?來看看以下 5 大增肌減脂飲食關鍵!

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1. 打造好曲線,先「減脂」

source:Diana Polekhina@unsplash

現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞,不過在打造迷人的肌肉線條前,體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ── 也就是「控制總熱量」。以女性來說,小於三十歲的體脂率應控制在 17-24% 之間,大於三十歲要在 20-27% 之間,一旦超過 30% 就屬於肥胖了。此時你的目標就是:讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量,且同時獲得足夠的營養素。你可以上網找到「TDEE計算機」,算出自己的每日總熱量消耗,再減去 200 至 300 大卡,就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。

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2. 增肌要吃對時間

source:Alora Griffiths@unsplash

關於「吃對時間」,分成健身前與健身後,在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。健身前,身體需要能量,最好的情況是 2-3 小時前已經吃過一頓營養均衡的正餐;若來不及吃飯,可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI (升糖指數)的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。健身後,30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物,建議比例為「 1:3-4」,熱量不宜超過 450 大卡,這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。

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3. 每天該吃多少蛋白質?

source:Sam Moqadam@unsplash

想要增加肌肉量,蛋白質的攝取很重要。新手不妨先參考數字,來看看自己一天應該吃多少的蛋白質。臺大醫院的資料建議,一般健康正常人應為「自身公斤數* 1.0 」,也就是若你 60 公斤,每日需要的蛋白質量為 60g ;若你從事的運動強度特別高,有高蛋白飲食的需求,可以來到「自身公斤數*1.5」的公克數。建議的食物有毛豆、雞蛋、希臘優格、穀物等,瘦肉如火雞或雞肉、鮭魚。若覺得數字很難算,「每餐一掌心」的蛋白質是國健署提供給一般民眾的簡單目測法,可以根據自身需求再做增減。

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4. 需要喝「乳清蛋白」嗎?

source:Joseph Greve@unsplash

「乳清蛋白」或「高蛋白」好像是健身減重必喝,但它真有那麼神嗎?喝了就能迅速達標?說穿了,它就是一種蛋白質的補給品,單純使用它不會有瘦身增肌的效果;但比起「一般蛋白質食物」,它有更方便快速的優點。若你一天當中補充的蛋白質量是足夠的,就不需要額外靠乳清蛋白來補充蛋白質。臺大醫院的資料建議,追求身材的人別對「蛋白質」有狂熱的迷戀,應以適當熱量、均衡飲食的方式加上適當肌肉訓練來達成目的,而非極端的高蛋白飲食。

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5. 碳水化合物也是增肌關鍵

source:Suzy Hazelwood@unsplash

近年流行的「低碳飲食」使碳水化合物(醣類)變成惡魔般的存在。這是過度放大了它的「危險」,實際上它是一種營養素、你身體的重要能量來源,國健署建議每日的碳水化合物(醣類)比例應達 50-60% ── 更別說經常在健身的你,更該攝取足夠的能量去維持身體運作;前面提到的運動後「蛋白質與碳水化合物,比例為 1:3-4」,就是因為碳水化合物能夠促進蛋白質的吸收。知道它的重要性了吧。碳水化合物存在於多種食物裡,澱粉是最常見的一種,雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米都是「好澱粉」,高 GI 的精緻澱粉如白麵包、白飯、麵條都要少吃。

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參考:臺大醫院健康電子報「該如何為自己攝入適當的蛋白質量」

  

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