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你也老是睡不飽?5種方法有助改善,喝水比咖啡有效、適時的輕度運動更能擁有好睡眠

Bella儂儂

不管什麼原因,如果你昨晚睡得不好,今天大概過得不會太好。根據美國睡眠協會(AASM)的資料,只有 35% 的美國成年人每晚睡眠時間達到 7 小時──更別說在全球主要國家中工時排名第 4 的臺灣了,疲勞的程度大概更慘。除了喝咖啡、午休補眠,你還能用什麼方式提振精神度過難熬的一天呢?教你 5 個方法,趕快學起來!

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1. 猛喝咖啡會更累

source:Tamara Bellis@Unsplash

還是要回來提醒一下關於咖啡因,畢竟這仍是最多人會使用的提神方式。咖啡可以喝,但絕對要適量,狂喝猛喝並不會有比較好的提神效果。原因在於咖啡因部不能消除疲憊,只能抑制大腦中的腺苷讓你「暫時忘記疲憊」,待效力一過(約 3-4 小時)就會感受到更多的疲憊,屆時就要再補充咖啡因。喝得越多,你緊張、焦慮的可能性就愈高,對工作未嘗是好事。也會影響到你今晚的睡眠品質,於是隔天還是累,你又選擇喝更多的咖啡。

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2. 執行少量多餐!

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如果今天昏昏沉沉,飲食不妨以「少量多餐」為計劃。這有助於維持你的血糖穩定,隨時都有補充能量的感覺。先將食物準備好,一日三餐延展為六餐,但少量即可不要一次把自己餵得太飽。切記不要因為忙碌就選擇不吃東西,這會導致血糖下降、情緒低落。

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3. 沒睡好,更該吃健康一點

source:Josh Hild@Unsplash

除了少量多餐,吃了什麼也很重要。含糖飲料、甜食與精緻澱粉是最該避免的,吃了血糖會快速升高使人更想睡,提供的能量也都不持久。主食建議選擇優良的全穀物,並攝取足夠的蛋白質與蔬果、油脂(如堅果)──這些才是身體的優質燃料──並且調味清淡些。如果昨天沒睡好,你今天更該吃得健康一點!

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4. 20 分鐘給你選:輕度運動,或小睡一下

source:Ryoji Iwata@Unsplash

中午如果有時間的話,飯後可選擇到街上走走而不是坐在座位上睡到死。20-30 分鐘的輕度至中度的運動可以刺激大腦,增加你的專注力及認知能力,陽光也有助於讓你的身體更清醒,對下午的工作會有幫助。若要午休的話,則建議睡 20 分鐘就好,因為「深度睡眠」會發生在睡著後的 25 分鐘,除非你能完成一個小時的睡眠周期,否則在這個時候被喚醒就會感到昏沉與疲憊。

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5. 請隨時注意補充水分!

source:Ryan Scott@Unsplash

昨天睡得不好,今天也更要注意水分的補充。水喝不夠真的會累。人體只要在輕度脫水的狀態下,就會導致疲勞昏沉和和注意力下降;而當你口渴之後才想到要喝水,身體其實就已經處於缺水狀態了。有糖的不碰,咖啡或茶適量,然後隨時準備一瓶水在旁邊,為你疲勞的細胞補充水分。

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