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趴著做的運動!趴著強化背、腰、腿肌力,改善痠痛不適

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若已習慣趴著的姿勢,這次來做簡單的運動吧!這些運動的目的是為了維持姿勢,強化步行時所需的肌肉力量。除了物理治療現場常見的方法,還搭配了皮拉提斯的精髓。趕緊來試試這款趴著做的運動,強化背、腰、腿肌力,全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適,只要趴對就健康,讓你從軀幹核心重返年輕:

Photo:freepik

基礎運動 1 /自行走路到100歲

強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌

當髖關節向後伸展,腳朝後方踢出時,一定會用到大腿內側和臀部的肌肉。鍛鍊這些肌肉,才能提高向前跨步的力量。另一方面,伸展具煞車功用的大腿前側肌肉,也能讓大腿整體肌肉達到平衡。

持續這個運動,能讓跨步變大,提升走路的速度。也可以透過伸展大腿前側肌肉,紓解髖關節前側的緊繃,並調整骨盆前後傾斜的問題,進而改善姿勢。依每人的狀況不同,還能達到改善腰痛的效果。

但是,若出現腰部疼痛的狀況,請立刻停止,不要勉強運動。

動作

➊ 身體朝下趴直,兩手交疊在額頭下方。

➋ 腳尖伸直,一邊吐氣,一邊慢慢將左右腳輪流彎起、放下。

左右腳各 10 次,1 天 2 組。

➌ 習慣後,儘量將腳跟靠近臀部。

腰部前凸或膝蓋彎曲時腰部會懸空的人,請墊軟墊或枕頭。

基礎運動 2/笨重的身體變輕盈

強化臀部、鍛鍊大腿

透過鍛鍊大腿內側以及臀部上的臀大肌,可以紓解大腿前側的緊繃。另外,配合一邊吐氣一邊動作,可練習提高腹壓。不同於一般的腹肌鍛鍊,此動作會使用到擴張肋骨的所有腹肌,包含腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等,整個腹部都會鍛練到。

鍛鍊整個腹肌,提高腹壓,穩定骨盆,能讓臀部更有力量,促進臀部肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)的協調性,運動更有效。

動作

➊ 身體朝下趴直,兩手交疊在額頭下方。

➋ 雙腳(髖關節部分)打開呈 90 度。

➌ 膝蓋呈 90 度角。

➍ 雙腳腳跟互相靠近,吐氣的同時互推 3~5 秒左右(持續吐氣)。

➎ 腳跟相對,停止施力。

➍~➎ 做 5 次,1 天 2 組。

感覺不舒服的人,請墊軟墊或枕頭。

腰部前凸或膝蓋彎曲時腰腹會懸空的人,請在下方墊軟墊或枕頭。

不感到挫敗!逐步強化肌力的運動法

在日本,過去的生活總圍繞著榻榻米,以跪著用抹布擦地為代表,膝蓋、雙手接觸地板是很一般的動作。然而,逐漸轉變為西式的生活模式後,打掃時便改成使用吸塵器、拖把、刮水地板刷等等,早已遠離過去的日常動作。

現在,如果重新將雙手放在抹布上,跪地打掃,你將了解這個動作如何帶動平日沒有使用的肌肉。

不用想得太困難,只要每天練習趴下、起身的動作,也能慢慢鍛鍊起核心肌力。而且不會讓人感到挫敗,能長期持續下去,趴姿對於強化肌力可說是非常好的方式。

當然,一定有人覺得「對練肌力沒信心!」、「運動太困難了!」但是只要養成習慣,不知不覺中,你將會發現本書介紹的所有運動,你已經都能輕鬆做到,不再感到困難。


更多讓身體越變越輕鬆、消除「脊椎歪斜」不適症狀的方法,收錄於:

1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力,全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適

作者:乾亮介
出版社:蘋果屋
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