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素食外食者怎麼吃最健康?謹記4大飲食重點:「纖維吃太多」恐缺鐵,每天至少空出一餐吃「全穀物」!

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台灣的素食者在 2020 年來到總人口的 13% ,是世界排名第二;加上外食發達,台北市還被 CNN 排進了全球「十大素食友善城市」。素食成為一種趨勢,許多「潛在素食者」一周會有一兩天吃全素,為了健康或為了地球。不過匆忙的外食族們,你們吃的素真有比較健康嗎?中了以下這些地雷,吃素也會吃壞身體!

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1. 台灣人「鈉」超標近兩倍──別再落入外食陷阱

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如遍地開花的素食自助餐,為了讓菜色更豐富,通常有非常多的加工素食品能選擇。別以為只要素就很健康,這些素肉以黃豆、蒟蒻、穀類等加工製成,為了讓味道更好,加工素食往往調味過多、鈉含量過高,就算是葷食者也該對這些食品忌點口。國民健康署建議,鈉的攝取量一天不宜超過 2400 毫克──沒概念嗎?根據國建署資料顯示,台灣 19 至 30 歲的男、女性,每日鈉總攝取量分別是 4599 毫克及 4096 毫克!這就是外食的最大地雷之一,多油又多鹽,踩了就成為心血管疾病與腎臟病的潛在患者。

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2. 狂吃綠色蔬菜,恐怕不均衡

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很多健康觀念都告訴我們要「大量吃菜」,但吃得太多也不是好事。若長時間攝取過多的纖維,會阻礙身體重要礦物質的吸收率,變成缺鐵或缺鈣;蔬果也是容易有飽足感的食物,只顧著吃菜,飽了吃不下其他食物就等於少了其他的營養素來源的攝取。外食時擁有越多選擇權越好,餐盒內的顏色要豐富,均衡且適量,我們畢竟不是斑馬或無尾熊啊!

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3. 每餐都要吃夠蛋白質!

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蛋白質是素食者最容易缺乏的營養素、人體最必要的營養素之一,缺乏蛋白質恐造成吃不飽、精神不濟、傷口恢復慢、肌少症甚至頭髮稀疏等情況。葷食者的便當都有雞腿、排骨,不太可能少蛋白質,素食者就要注意了,這時「豆類」會是最好的攝取來源(還能順便補鈣)。根據國建署的飲食指南建議,豆類是優於魚、肉、蛋類的蛋白質來源;每「1 份」蛋白質來源,約是傳統豆腐 3 格(80公克)或小方豆干 1 又 1/4 片(40公克),等於帶皮雞胸肉(30公克)或魚(35公克)。各位可以上「中研營養資訊網」,輸入身高體重等數值,算出自己每天要攝取幾份的蛋白質。

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4. 除了白飯,還有其他選擇嗎?

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這也是葷食外食者要注意的,提供全穀物作為澱粉來源的店家比較少,大多還是白飯、白麵條、白麵包。這些精緻過的澱粉,加工後已大幅減少了營養,且容易被身體快速消化,更容易肚子餓。非加工的地瓜、糙米、燕麥、全穀麵包會是較好的澱粉來源;國建署的《素食飲食指南手冊》建議全榖雜糧類每天要有 1/3 屬於未精製,所以若午餐外食已經吃過白飯或麵,晚餐就請將主食換成上述提到的「好澱粉」。

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