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「拖延症」該如何改善?95%大學生有拖延症,5個妙招輕鬆解決,請告訴自己「開始了會更容易」!

Bella儂儂

你認為自己有「拖延症」嗎?明知該為了明天早上要交的報告趕工,但現在仍然滑手機沉浸在社交媒體裡──事實上這是人人皆有的正常行為,但若它已經影響到你的生活,就該正視它了,「拖延」很可能暗示了心理的潛在危機。今天讓儂編告訴你什麼是「拖延症」、真正的原因是什麼、潛在的害處與解決辦法 4 個重點,幫助你成功克服自己。

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1. 怎麼樣才算是「拖延症」?

source:Kinga Cichewicz@Unsplash

儘管我們喜歡加上「症」來俗稱拖延現象,但在心理學中「拖延」(procrastination)並不算是一種疾病,只是一種行為。怎麼樣才算是「患了拖延症」呢?心理學家 Piers Steel 為拖延症下出這樣的結論:自願延遲預定的決定或行動,儘管你知道延遲會讓事情變得更糟。

這些「更糟」包括阻礙你達到預期目標,與造成壓力、罪惡感、降低效率等,使他人對你的「評價」減低,對自己的信心低落,最後形成惡性循環。其中,「是否為必要」很重要,如果背後有合理的原因,那麼你的任務延遲就不算是拖延。

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2. 為什麼我們要拖延?──「對抗痛苦」

source:Andrew Neel@Unsplash

我們又是為什麼「明知會沒好下場,卻不斷拖延」呢?實際上拖延症是一種「對抗痛苦」的方式──你執行這項任務會不愉快(困難、無聊、痛苦),所以你拖延它;或是你擔心自己會做得不夠好──一位完美主義者──那麼不去做就永遠不必面對失敗。一些拖延者會為自己辯護,表示在時間緊迫的壓力下自己會表現得更好,但結果可能並非如此,反而會使你養成一種任何事都非到最後一刻絕不做的習慣,以感受那種「克服困難的快感」。

研究表明拖延也與你的性格相關,如「五大人格特質」(Big Five)中較低的「盡責性」分數,或是低自信、焦慮、消極思考,所以無法激勵自己去完成那些不愉快的任務。

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3. 當心連愉快的事都開始拖延

source:Nathan Dumlao@Unsplash

拖延者試圖避免痛苦,到頭來發現痛苦可能根本無法避免,只有時間不斷流逝。且因為拖延所增加的壓力、失常的表現、時間的壓縮,反而會使你的痛苦越來越多,造成你有比非拖延者更多的自我批評、憂鬱、睡眠障礙可能。Piers Steel 還指出,不只是痛苦,拖延者還會延遲完成愉快的事情,例如等待太久才訂飯店或買演唱會的門票,連退休金都存得太晚。

但別覺得自己很糟糕,研究發現約 80% 到 95% 的大學生在某種程度上有拖延症,約 70% 的人認為自己是拖延者;另一項 2007 年的研究則表明拖延症長期影響了 15% 至 20% 的成年人,約 25% 的成年人認為拖延症是他們的「人格特徵」。一項 2019 的針對「延遲滿足」的實驗結果還發現,鴿子似乎也有拖延的行為,牠們傾向去延遲相對厭惡的事情。

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4. 5 個方法克服拖延症

source:Christin Hume@Unsplash

綜合以上,你應該對拖延症的定義、原因與後果有一些認識,你最該思考的是自己「為什麼會拖延」,源頭是什麼?是所有事情都如此嗎?還是只有部分事情會使你痛苦,所以拖延?藉此可以對自己的生活重新省思。以下 5 個解決辦法提供給你,協助你克服拖延症:

1. 【善用「時間管理」技巧】:有幾種時間管理法對拖延者很有用,例如用「帕金森定律」,簡單來說就是逼迫自己設定作業時間,然後再砍半時間;或是利用「 醃黃瓜罐理論」排定今天必須完成的重要與瑣碎事項。

2. 【創造最少的干擾】:在你延遲任務的時候,是什麼事物吸引你分心?請把那些東西暫時消除,例如關掉網路、拔掉音響插頭、書桌保持乾淨。

3. 【調整你的完美主義】:適度的完美主義很好,但若這樣的完美主義並無帶來好的結果,可能就得思考一下它是否適合你現在身處的環境。缺陷時常存在,你的工作也並不能完全代表你的價值,試著將標準放低一些。

4. 【獎勵自己】:好好獎勵一下完成目標後的自己,可以將獎勵的間隔設得短一些,你會更有動力。

5. 【開始了會更容易】:我們常覺得某件事困難而不去開始做──然後就永遠不會開始做,直到事情爆炸。但通常你一開始、投入,都會找出完成它的方法。在你意識到自己打算拖延前,數到 5 ,然後開始做!

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參考資料:wikipedia"Procrastination"、psychologytoday "Procrastination"、"11 Ways to Overcome Procrastination" by Elizabeth Lombardo Ph.D."Why It's Easy to Procrastinate—and 7 Ways to Break the Habit"by Seth J. Gillihan Ph.D. "The Paradox of Procrastination"by Susan Krauss Whitbourne Ph.D.、Solving Procrastination "Procrastination Statistics: Interesting and Useful Statistics about Procrastination"

  

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