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李孝利、IU都愛上「倒立」?消水腫+舒緩肩頸疼痛,韓國瑜珈老師「頭倒立」教學

妞新聞

近來隨著韓國藝人李孝利、IU 做倒立姿勢的模樣在電視上播出,使瑜伽受到莫大關注。在瑜伽的眾多動作中,「頭倒立」被譽為Asana(瑜伽體位)之王,為了學會倒立,於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片,從此深陷倒立姿勢的魅力中,於是便開始展開練習。她分享倒立帶來許多驚人的好處,包括:消水腫、解決便祕,以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等

 

 

 

頭倒立是瑜伽動作中難度偏高的動作

source:pexels

頭倒立(headstand)是用頭支撐的姿勢,即指緊貼地面的倒立姿勢。頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作,許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標,除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外,它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。

 

某一天,她偶然在Youtube 上,看到瑜伽老師布里奧尼.史密斯(Briohny Smyth)做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片,這讓我受到極大衝擊,原來做瑜伽也能這麼優美。此後,她成了大師的粉絲,便開始展開練習。在快三十歲時,愛上瑜伽的倒立姿勢,每天花數小時練習和進修,逐漸感受到倒立帶來的改變。

 

 

 

倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮

source:pexels

她在新書《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》中提到,十多年來,她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。做頭倒立首先是感覺體態正在改變,並能改善下半身水腫,皮膚也變得光滑明亮。此外,倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎,因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失,雕塑出俐落的體態線條。倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官,改善消化不良、便祕等問題;甚至,倒立對於產後恢復體態有驚人效果。

在狹小空間就能練習頭倒立,不用特殊運動器材或設備,更不需要具備將腳越

過頭頂後方的柔軟度。只要將專注力集中在自己身上,並用身體的平衡感找到重心。

 

 

 

倒立逆伸展的基本練習

1.注意手的位置

頭倒立是頭部緊貼地面,再用十指緊扣的雙手和手臂,支撐倒立的身體動作。用雙手和手臂打穩地基,再支撐頭部,才能預防頸部受傷,做出正確的頭倒立。

 

第一個重點:是手肘的位置。兩側手肘位置應與肩同寬,練習動作時,應維持三頭肌(位於上臂後側的肌肉)繃緊的力道,藉此避免手肘寬度變大。

第二個重點:是十指緊扣的手的位置和手勢。先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置,雙手十指緊扣後往前推出,會形成三角形。此時,十指緊扣的手在雙手中間做出球形,像是握住杯子一樣, 讓掌根(接近手腕的部位)碰到後腦杓,而非整個手掌包覆住後腦杓。這樣做十指才能緊緊扣住,並支撐住後腦杓,對於抓住重心也會更有助益。

 

 

 

2.注意頭部的位置

接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。如果不清楚自己的囟門位置,可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。從該點往額頭方向向前0.5 公分,即是做頭倒立時接觸地面的位置。

 

 

 

3.注意肩膀、背部形狀

如果已經掌握手勢和頭部位置,接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。從側面觀看,後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時,臀部朝向天花板抬高,脊椎呈一直線,從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。臀部朝向天花板抬高時,應維持將腹部推往脊椎的感覺。此時,手肘強壓地面,並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。

 

 

 

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